S'entraîner peut être difficile et fatigant. Bien sûr, il est nécessaire de vous mettre au défi un peu plus chaque fois si vous essayez d’atteindre un objectif spécifique. Mais n'oubliez pas les autres petits réglages qui peuvent également améliorer vos performances et, par extension, vos résultats. Une de ces petites choses qui peuvent faire une grande différence est de faire attention à votre respiration.
C’est vrai: la respiration, quelque chose que vous faites tous les jours, peut influencer votre performance sportive.
Si cela semble simple, eh bien, en un sens, ça l'est. Après tout, la respiration est quelque chose que vous faites depuis votre naissance, et votre corps le fait généralement en pilote automatique. Cependant, il existe différentes manières de respirer, qui peuvent être ajustées en fonction de diverses conditions. De plus, le processus respiratoire à l'intérieur de votre corps pour réguler chaque respiration est extrêmement complexe.
Si vous parvenez à comprendre tout ce que vous avez à faire (ce que nous vous aiderons à faire tout de suite), vous pourrez utiliser votre respiration à votre avantage, aussi bien dans la vie de tous les jours que durant vos entraînements. Voici tout ce que vous devez savoir sur votre respiration et son impact sur vos entraînements.
Chaque fois que vous inspirez, vous absorbez de l'oxygène dont votre corps a besoin pour fonctionner. Plus vous bougez, plus vous avez besoin d'oxygène.
Pensez à l'oxygène comme une sorte de carburant pour vos muscles. Pour pouvoir faire n'importe quoi (parler, marcher, faire de l'exercice), vous devez injecter de l'oxygène dans vos muscles. Plus vous faites d’activité, plus votre corps a besoin d’oxygène pour soutenir ces activités. Et plus vous serez capable de travailler efficacement, ce qui donnera de meilleurs résultats.
Pour ces raisons, une bonne respiration devrait être l'un de vos principaux objectifs pendant votre entraînement, car elle vous aidera à soulever plus lourd, vous donnera une plus grande endurance musculaire en haltérophilie et en activités cardio; Et enfin, vous aidera à récupérer plus rapidement lors d'activités sportives de haute intensité comme le basketball et le football.
Au final, ça veut dire quoi: une bonne respiration? Que vous fassiez de l’exercice ou que vous vous reposiez, il est préférable d’utiliser une méthode appelée respiration diaphragmatique.
Votre diaphragme est un muscle situé entre votre cavité thoracique (poitrine) et votre cavité abdominale. Il devrait être le principal organe de travail qui alimente votre respiration, que vous fassiez de l’exercice ou non. Pourtant, beaucoup d’entre nous n’engagent pas complètement ce muscle lors de la respiration et prennent plutôt des respirations plus courtes et plus superficielles qui commencent et se terminent dans la poitrine. En respirant de cette manière peu profonde, vous ne pourrez pas délivrer autant d’oxygène à vos poumons. Cela augmente votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, ce qui peut finalement augmenter les sentiments d'anxiété et de stress et même vous faire sentir à bout de souffle.
La respiration diaphragmatique, en revanche, est votre meilleur choix pour une respiration efficace. Ce type de respiration spécifique, qui engage le muscle du diaphragme à chaque respiration, implique une respiration lente par le nez ou la bouche (de préférence le nez), le remplissage de la région abdominale (par opposition à la poitrine) d'air, puis l'expiration lente lorsque l'estomac s'effondre. Lors de l'exercice, la respiration diaphragmatique peut aider à assurer l'activation fondamentale et à respirer suffisamment profondément pour fournir suffisamment d'oxygène aux muscles, ce qui les empêche de se fatiguer plus tôt.
En retenant votre souffle à partir du diaphragme, vous éviterez également les redoutés points de côté qui sont généralement le résultat de l'utilisation de la [mauvaise] force musculaire pour conduire la respiration.
Vous pouvez pratiquer la respiration diaphragmatique en vous allongeant sur le sol, une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Lorsque vous inspirez lentement par le nez et expirez lentement par le nez, remarquez si votre poitrine se soulève ou si votre ventre se soulève, ou les deux. Avec la respiration diaphragmatique, seul le ventre devrait monter et descendre. Pensez à l'origine de la respiration au plus profond de votre ventre et restez attentif à ce que vous continuez à inspirer et à expirer. Vous devriez essayer de faire une série de 10 respirations profondes où seul votre ventre bouge.
Le contrôle de votre respiration pendant un entraînement de force peut vous aider à soulever plus de poids et à générer plus de puissance avec moins d'effort.
En général, pour les exercices de musculation, expirez sur la phase concentrique de l'ascension est la technique la plus couramment recommandée. Par exemple, lorsque vous faites une flexion des biceps, la partie concentrique correspond au moment où vous portez le poids vers votre épaule et la partie excentrique correspond au moment où vous le redescendez vers le au sol.
C’est parce que lorsque vous expirez et évacuez l’air, vous augmentez l’engagement de base. Dans un entraînement de force, des abdos bien serrés est synonyme de plus de puissance et de stabilité.
En ce qui concerne les exercices d'aérobic, comme la course et le cyclisme, votre principale priorité devrait être d'établir un modèle de respiration cohérent.
Plus votre respiration est régulière, plus vous introduisez d'oxyde nitrique dans votre corps, ce qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et augmente le flux de sang oxygéné vers le cœur, pour qu'il fonctionne plus efficacement. Cela garantira également que vos muscles recevront l'oxygène dont ils ont besoin pour continuer à travailler.
Avec les sports d’endurance de longue distance en particulier, une respiration régulière et cohérente peut vous aider à maintenir un rythme continu et constant. Par exemple, avec la course à pied, vous pouvez expirer pendant trois frappes, puis trois autres pour aider à contrôler vos foulées.
Notez que cohérent ne signifie pas lent. Un bon rythme respiratoire pour des activités d'endurance consiste à inhaler pendant 2 à 3 secondes et à expirer pendant 2 à 3 secondes, dit-il.
Au cours d'activités axées sur la mobilité, comme le yoga, les inspirations extra longues et les exhalaisons sont généralement préférables.
C'est parce que des respirations plus longues et plus profondes peuvent vous aider à mieux accéder à votre amplitude de mouvement, car si vous ne respirez pas, votre corps bloquera la tension. Ainsi, une respiration allongée peut faire exactement le contraire: relâcher la tension et vous aider à mieux bouger dans votre amplitude de mouvement. C’est la clé lorsque vous essayez de vous enfoncer plus profondément dans un étirement ou une pose.
Pour les mouvements de mobilité, il est préférable de viser les inspirations et les expirations de 4 à 5 secondes chacune - ou même plus longtemps si possible.
Quelle que soit la technique de respiration que vous utilisez, gardez à l'esprit qu'il existe certaines différences essentielles entre la respiration du nez et celle de la bouche.
Dans un monde idéal, vous voulez respirer par le nez. C’est parce que vous avez dans votre nez des cils spéciaux (structures ressemblant à des cheveux) qui aident à filtrer la pollution, les allergènes et les bactéries avant qu’ils ne se propagent dans vos poumons. Le passage nasal vous aide également à humidifier l'air à travers les muqueuses, ce qui peut prévenir les irritations.
En revanche, respirer par la bouche ne fournit pas les mêmes processus de filtrage et d’humidification.
Cela dit, vous ne pouvez (évidemment) pas absorber autant d'air par le nez que par la bouche, ce qui explique pourquoi de nombreuses personnes respirent instinctivement par la bouche pendant l'exercice. J'estime que respirer par le nez n'est peut-être pas bon pour une puissance maximale, mais il peut être utile de ralentir le rythme de la respiration, ce qui peut être utile si vous pratiquez une activité comme le yoga dont les objectifs principaux sont: mobilité et détente.
En guise de conclusion:
Bien que la respiration soit l’un des processus automatiques les plus naturels du corps, faire attention à votre respiration pendant une séance d’entraînement peut vous aider à vous assurer que vous respirez le plus efficacement possible. Les techniques ci-dessus peuvent être intuitives pour certaines personnes et complexes pour d'autres. C'est pourquoi il est important de rester vigilant et de rester attentif à votre respiration lorsque vous vous déplacez.
Si ces techniques ne viennent pas naturellement, ne vous en faites pas. La respiration est quelque chose que nous faisons tellement en une journée, et comme pour tout type d'exercice ou de mouvement, vos muscles réagissent à la répétition. Avec le temps, cela commencera à devenir de plus en plus naturel.